太れない男のへ捧ぐ！！体重を劇的に増やす方法！
2018/07/12
ライザップを筆頭に様々ダイエット法が流行ってますが、じつは体重を増やしたい人ってたくさんいると思うんですよね
僕自身も体重が一番低い時で４３キロぐらいしかなく、これはまずい！！と思って逆ダイエットを始めました。
そして、逆ダイエットを開始して半年で約１０キロほど体重を上げることに成功したので、
今回はそのことについて書きたいと思います。
同じように体重を増やしたと悩んでいる方のお役に立てたら幸いです。
体重が増えない理由
stevepb / Pixabay
よく言われるんですよね～もっと食べなよとか（笑）
確かに体重を増やすには、食べる量を増やすというのもかなり大切ですが、
体重が増えない理由って結局のところ、
体質です。
太る人は僕たちと同じ量のご飯を食べても太ります。
なのでそこは割り切るしかありません。
太る人も同じですよね？
毎日ピザやマックばかっり食べていれば太って当然ですが、そんな人はほとんどいません。
ですが、世の中にはデブとは言いませんが、ぽっちゃの方はいっぱいいます。
カロリーも超重要ですが、体質な部分が大きいです。
そもそも人間は歴史的に見て過酷な環境に生きてきました。
食べ物に困らなくなったのは長い歴史から見て最近のことです。
脂肪ががたくさんあったほうが、生きるためには都合がいいわけですから、
基本的には太るのは自然であたり前なことなんですね。
じゃあこんなに苦しんでる僕たちはなんなのかって話ですが・・・（笑）
健康的に太るには？
-
筋トレをする
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摂取カロリーを増やす
この２つになります。
体質的に太りにくい僕たちはこの方法を以外で体重を増やすことはできません。
食べる量を意識的に増やして、筋トレをする。
これだけで、体重は増えます！
食事は白米をメインにした方がいいでしょうね。
朝はパン派という人も、ご飯に変えるだけで、摂取できるカロリーが全然違いますし、腹持ちもいいです。
三食必ず米を食べるようにするといいとですよ。
食事を見直そう！！摂取カロリーを増やす！
体が細い人というのは摂取カロリーが足りてません。
「いや、俺めっちゃ食べるし」って思っている人も、
実は低カロリーのものが多かったり、食事のバランスが偏っていて、
トータルで見ればマイナスだったりしてカロリーが足りていません。
消費カロリー＜＜＜摂取カロリー
になれば体重は増えていきます。
まずはこの状態を作りましょう。
目標体重までの必要カロリーを計算する！！
とはいっても自分がどのくらい食べればいいのか、普段の生活からでは分かりにくいと思います。
自分的には食べているつもりですからね。（笑）
そこでまずは、大体のカロリーを計算します。
そこまでシビアになることはないので、目標の体重になるためには「大体どのくらいのカロリーが必要なのか？」
ということを知ってください。
こちらのサイトを使って軽く説明したいと思います。
まず自分の身長、体重、年齢など入れていきます。
試しに目標体重を５５キロに設定してみます。
そうするといろいろな項目が出てきますが、
一番大事なのはこの目標摂取カロリーです。
身長170cm50キロ男性が、
体重を55キロに増やすためには、１日約2310カロリー必要ということがわかります。
自分の消費カロリーが分かったら、
今の食生活だと大体どれくらいカロリーが取れているか、見ていきます。
大体でいいですので、食べたものをメモってカロリーを調べていきます。
そうすると、どれくらいカロリーが足りないのかということが、わかってくるので、
あとどれくらい食事を増やすか、プロテインやカロリーメイトなどで補うのか
など、計画を立てることができます。
僕はご飯を目安にしていました、１日ご飯茶碗４杯ととプロテイン朝・昼・晩
それをベースに食事の量を増やしていきました。
このようにまずは自分の食生活を見直してみてください。
カロリー計算は神経質になりすぎると、ストレスになるので、ざっくりで大丈夫です！
空腹状態を作らない！！
PublicDomainPictures / Pixabay
カロリーをとることも大切ですが、空腹状態を作らないようにすることも非常に重要です。
空腹の状態から一度にたくさんの食べるのは、あまり体にもよくないですし、
空腹状態が続くとエネルギーを消費します。こまめに間食して、なるべく空腹状態を作るらないようにしてください。
栄養のバランスもいいし、腹持ちもすごくいいので、カロリーメイトがオススメです。
プロテインを飲もう！！
caro_oe92 / Pixabay
こんなヒョロぞうがなにプロテインとか飲んでんの（笑）
プロテインは英語でタンパク質という意味で、マッチョになるためのクスリではありません。
体重を増やすのに、たんぱく質は必要不可欠です。
こんなに手軽にたんぱく質が摂取できるのに使わない手はありません。
ということで、自信をもってプロテインを飲んでください（笑）
僕はザバスのホエイプロテインをずっと飲んでいました。
ホエイプロテインとは、牛乳のホエイという成分からできたプロテインのことで、
体重アップを目標にするなら、このホエイプロテインを選んでおけば間違いないです。
ザバスのウエイトアップ用のプロテインも一時期試してましたが、あまり効果が感じられず、
普通のやつに戻したので、一般的なホエイプロテインでいいと思います。
一日３回朝・昼・晩と食後に飲むのがいいですね、食べる前に飲んでしまうと、お腹が膨れて
たくさん食べることができなくなってしまいますので、食後に飲んでください。
僕は最初牛乳で飲んでいたのですが、ジムのトレーナーの方から、
「プロテインを牛乳で飲むと石ができやすくなるというデータあるみたいだから、水で飲んで方がいいよ」
と言われたので、水で飲むようにしました。牛乳は別で飲んだほうがいいみたいです。
筋トレをしよう！！
なぜ、筋トレをすると体重が増えるのか僕には正直わかりません。
筋肉は脂肪よりもはるかに思いため、筋肉がつくことで、体重が増えるといわれていますが、
プロのボディービルダーでも１年で１キロ程度の筋肉しかつけることができませんので、
あまり関係はないかと思います。（関係ないってことはないか）
でも、筋トレをすると体重めちゃめちゃ増えます。
僕が短期間で体重を増やせたのも、筋トレをちゃんとしたからだと思います。
筋肉をもつくので、体重以上に見た目が変わります。
僕は週３ジムに通ってました。
最近忙しくなってしまい。あまり通えてないんですけどね。
なんとかしなければ・・・
体重を増やす秘訣は筋肥大トレーニング！！
筋トレというのはどういった筋肉をつけたいかで、トレーニングの仕方が変わってきます。
今回は体重を増やすのが目的がなので、筋肥大を狙います。
簡単に言えば、「筋肉を大きくしよう！」ということです。
やり方は
１０回が限界のトレーニングを３セットやる
どういうことかというと、
例えば腕立て伏せをするとします。
１回・・・２回・・・３回・・・・よしっ３０回できた！！
ダメです。これでは負荷が軽すぎます。
この状態でやっても筋肉は増えません。
足を高くするのなど、負荷を調節して、
「１０回がギリギリ！！も～無理！」っていう状態を３セットやります。
これが体重を増やす筋トレとしては一番効果があります。
ちなみに僕はジムに通い始めて２週間めぐらいから変わってきたなっていう実感がありました。
ほっそいからジムに行くのが恥ずかしい・・・
なんて思っている方もいるかもしれませんが、ジムに行ったほうが確実に効果が出ます。
マシンを使ったほうが負荷の調節が簡単なので、
簡単に一番効果的な状態でトレーニングすることができます。
筋肉が多いところからトレーニングしよう！
bycfotografem / Pixabay
実際にどこの部位をトレーニングするかといういうことですが、
筋肉量の多い部分をトレーニングすると体も大きく見えるので、
胸、背中、太もも、腹筋こういったところを重点的に鍛えます。
筋トレをし始めた時の僕のメニューはこんな感じ。
１日目・・・胸、背中、
２日目・・・下半身
筋肉痛が続いている状態で筋トレすると逆効果ですので、筋肉痛が収まってからやるようにしてください。
筋トレについてはまた詳しく書きたいと思います。
まとめ
僕がやっていたことをまとめておきます。
食事編
- 米を必ず３食食べて、量をたくさん食べるように意識する
- 空腹状態を作らない
- プロテインを朝・昼・晩飲む
筋トレ編
- ジムに行く週（２～３回）
- 筋肥大のトレーニングをする
- トレーニング終了後は必ずプロテインを飲む
体重を増やすのはかなりしんどいですが、頑張りましょう！！